федеральный номер

7(985) 786 76 83

круглосуточно

Е-mail: email@aeropharmexpress.ru

Skype: aeropharmexpress

9 способов улучшить ваше психическое здоровье

18 августа 2015 г.

Давайте будем честными: порой достижения лучшего психического здоровья требует профессиональной помощи. Людям иногда требуется помощь психотерапевта или даже медикаментозная помощь, - когда дело доходит до депрессии или состояния беспокойства.

Но эти серьезные диагнозы в сторону; мы все иногда нуждаемся в регулировке нашего мозга. К счастью, науке есть что предложить в плане преодоления личностных причуд или нездоровых мыслительных ассоциаций, которые снижают оптимальное функционирование мозга.

Вот некоторые приемы, способные улучшить психическое здоровье людей:

  1. Ставьте цели, но не воспринимайте недостижение цели как личную неудачу

Большинство людей в какой-то степени перфекционисты. Высокая цель может стать первым шагом к успеху, но исследования показали, что высокий уровень перфекционизма связан с плохим здоровьем и повышает риск смерти. Перфекционизм также связан с послеродовой депрессией.

Проблема заключается в том, что перфекционизм имеет два аспекта: перфекционисты, как правило, устанавливают для себя завышенные цели, но они также имеют склонность к беспокойству, если не достигают экстремального уровня эффективности. Завышенные цели не настолько большая проблема, по сравнению с так называемыми «перфекционистскими проблемами», или чувством неудачи и никчемности, которые происходят из-за невозможности достижения цели и могут нанести ущерб психическому здоровью.

«Хитрость заключается в том, чтобы обойти эту «ловушку перфекционизма», установив цели, но не воспринимая недостижение этой цели как личную неудачу», - говорит Эндрю Хилл, спортивный психолог в Сент-Джонсйоркском университете (Великобритания).

Одна из стратегий совершенства, - пишет Хилл на «Live Science» в августе 2015 г., - является установление для себя небольших, вполне достижимых целей, а не одной большой. Таким образом, неудача будет менее вероятна и менее вероятным будет самобичевание, которое может подавлять перфекциониста. Другими словами, перфекционисты должны заставлять себя думать о достижении успеха в степенях, а не в бескомпромиссных терминах.

  1. Идите на природу

Среда в помещении защищает нас от жары, холода и всевозможных неблагоприятных погодных условий. Но если вы не выходите из дома как можно чаще, вы можете навредить вашему психическому здоровью.

Результаты исследования, опубликованные в июне 2015 г, сообщали в Proceedings of the National Academy of Science, что люди прогуливающиеся в течение 90 минут в природной зоне, в отличие от участников, которые в находились городских условиях с высоким трафиком, показали снижение деятельности в области мозга, связанной с ключевыми факторами состояния депрессии.

Ученые нашли небольшое различие в физиологических условиях, но заметные изменения нейронной активности мозга в префронтальной коре subgenual - важной области мозга, активно участвующей в системе вознаграждения.

Повторяющиеся мысли, сосредоточенные на негативных эмоциях, снизились среди участников, которые прогуливались на природе по сравнению с теми, кто находился в городской среде. Эта область активна, когда мы размышляем над негативными мыслями. «Прогулки вдоль оживленной дороги не успокаивают эту область», - обнаружили исследователи. 

Это последнее исследование является лишь одним из многих, которые предполагают, что проводить время на открытом воздухе - хорошо для ума. Результаты исследования 2010 г., опубликованные в журнале Environmental Science & Technology обнаружили, что прогулка в течение 5 минут в зеленых насаждениях может повысить самооценку. В исследовании, опубликованном в 2001 в журнале Environment and Behavior, время, проведенное в лесопарковой зоне, даже улучшало симптомы СДВГ у детей по сравнению с временем, проведенным в помещении - например, за просмотром телепрограммы.

  1. Медитация

Во время медитации человек может выглядеть так, будто он сидит без дела, ничего не делая. На самом деле, это здорово помогает мозгу.

Все большее число исследований обнаруживает, что медитация приносит пользу психическому здоровью человека. Например, исследование 2012 г., опубликованное в журнале PLoS ONE, обнаружило, что люди, которые обучались медитации в течение шести недель, стали менее жесткими в своем мышлении, чем люди, не имеющие опыта медитации. Исследователи предполагают, что медитация может помочь людям с депрессией или тревогой переключиться от негативных мыслей. 

Другие исследования установили, что медитация буквально изменяет мозг, замедляя истончение фронтальной коры, что, как правило, происходит с возрастом, и уменьшает активность в областях мозга, передающих информацию о боли. Проведенное в 2008 году исследование пришло к выводу, что «люди, владеющие Дзен-медитацией, пользуются этим мастерством для просветления их умов. «Медитация помогает отвлечься от негативных мыслей людям с депрессией или тревогой», - говорят исследователи. 

  1. Упражнения

Далее мы будем рассказывать Вам, что нужно есть овощи, правильно? (Кстати, Вы должны их есть) Но сейчас не об этом. 

Банальный совет, но упражнения для Вашего тела приносят пользу Вашему мозгу. Исследование 2012 года в журнале Neurology пришло к выводу, что выполнение физических упражнений фактически приносит большую пользу в предотвращении признаков старения мозга, чем выполнение умственных упражнений.

Данное исследование использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для сканирования мозга шотландцев в начале 70-х годов. Среди 638 участников, которые сообщили, что совершали прогулки на свежем воздухе или делали другие упражнения несколько раз в неделю, показали меньшую усадку и сильные связи мозга, чем те, кто не был физически активен. Люди, которые занимались мыслительной деятельностью, такой как шахматы или общественной деятельностью, не показали таких результатов.

Упражнения иногда даже являются частью лечения людей с серьезными расстройствами психики. Обзор 2014 года в Journal of Clinical Psychiatry опубликовал результаты исследования о том, что физическая активность уменьшает симптомы депрессии у людей с психическим заболеванием и даже приводит к уменьшению симптомов шизофрении. Исследование 2014 года в журнале Acta Psychiatrica Scandinavica нашло, что добавление программы физической подготовки к плану лечения относительно посттравматического стрессового расстройства (PTSD) уменьшило признаки заболевания у пациентов и улучшило их сон.

  1. Будьте великодушны в отношениях

Великодушие делает отношения счастливыми, - пришло к выводу исследование 2011 года и опубликованное в Journal of Marriage and Family. В исследовании пар, имеющих детей, те, которые сообщили о высоком уровне щедрости в отношениях друг с другом были более удовлетворены в своих браках, в том числе и сексуально.

Кроме того, исследования показывают, что сохранение сильных и преданных отношений является большим благом для вашего психического здоровья. Люди на ранних стадиях брака или гражданском браке испытывают краткосрочный импульс счастья и затем падение в депрессию, сообщается в исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Marriage and Family. 

Великодушие в неромантических отношениях также может обеспечить прямое повышение психического здоровья. Исследование 2013 года, проведенное в American Review of Public Administration обнаружило, что люди, которые помогают другим в работе, ощущали себя счастливее даже 30 лет спустя.

  1. Используйте социальные сети обдуманно

В целом, наличие социальных связей связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружбы по Facebook и другим социальным сетям может быть чревато проблемами. Некоторые исследователи полагают, что чтение бодрых обновлений статуса других людей заставляет людей чувствовать себя хуже, особенно, если у тех большой список друзей. 

Время в социальных сетях было связано с депрессивными признаками, хотя не ясно, что стоит на первом месте – проблемы психического здоровья или использование социальных медиа. Исследование, представленное в апреле 2015 на ежегодной конференции британской Социологической Ассоциации, нашло, что социальные медиа - обоюдоострый меч: Люди с проблемами психического здоровья сообщили, что социальные сети дали им чувство принадлежности сообществу, но также они сказали, что Facebook и другие социальные сети могли усилить их беспокойство и паранойю.

«Лучший выбор – использовать в своих интересах возможность общения в социальных медиа, но избегать делать Facebook или Твиттер предметом всей Вашей общественной жизни. Вы должны быть осторожными», - пишет Линда Акителли, психолог Хьюстонского университета на Life Science в 2012 г

  1. Ищите смысл, а не удовольствие

Представьте себе жизнь, развалившись у бассейна, с коктейлем в руке. Если вы не загораете, то ходите по магазинам за новой одеждой или планируете вашу следующую вечеринку.

Рай? Не так ли? Исследование 2007 года показало, что люди на самом деле счастливее в жизни, когда они принимают участие в значимых мероприятиях, чем, когда они сосредоточены на гедонизме. Исследователи Луисвиллского Университета попросили старшекурсников заполнять анкеты каждый день в течение трех недель об их повседневной деятельности. Они также отвечали на вопросы о своем уровне счастья и об общей удовлетворенностью жизнью.

Исследование, опубликованное в Journal of Research in Personality, обнаружило, что студенты, принимавшие участие в значимых мероприятиях, такие как, помощь людям или деятельность на достижение жизненных целей, чувствовали себя счастливее и более довольными жизнью. Поиск удовольствий не повышает уровень счастья.

  1. Беспокойтесь (немного), но не проявляйте его

Каждый из нас испытывал однажды беспокойство о чем-то, что не мог изменить. Если постоянная тревожность становится масштабной проблемой, наука предлагает просто отодвинуть ее решение на другую дату в календаре.

В соответствии с исследованием, опубликованном в июле 2011 г в Journal of Psychotherapy and Psychosomatics, сведение вашего «времени для беспокойства» к одному ежедневному 30-ти минутному блоку может снизить со временем ваше беспокойство. Пациентов в исследовании учили «ловить» самих себе на беспокойных мыслях, а затем откладывать эти заботы к условным «временным блокам». Ученые выяснили, что даже просто осознание того, что они беспокоятся, помогало пациентам успокоиться, но остановка чувства беспокойства и откладывание его «на потом» был наиболее эффективный метод из всех.

Однако, выражение своего стресса, по-видимому, заставляет людей чувствовать себя хуже, а не лучше. Так что отведите беспокойству определенное время – и делайте это молча.

  1. Научитесь не париться по мелочам

Ежедневные раздражители является частью жизни, но они могут уничтожить нас. В исследовании 2013 г., опубликованном в журнале Psychological Science, ученые использовали два национальных обследований, чтобы посмотреть, как незначительные неприятности влияют на психическое здоровье людей. Они обнаружили удивительно прочные связи.

Результаты исследования показали, что чем более негативно люди реагировали на мелочи, вроде необходимости ждать в пробках или споры с супругом, тем более тревожными и раздраженными они становились, когда их вновь опросили 10 лет спустя.

«Важно не допустить, чтобы бытовые проблемы разрушали ваши мгновения жизни», - говорит исследователь Сьюзан Чарльз, психолог из Университета Калифорнии в Ирвине. «В конце концов, мгновения складываются в дни, и дни – в годы».



Есть вопросы или нужна консультация по лекарствам? Позвоните нашему фармацевту!
Телефон горячей линии +7(985) 786 76 83 или пишите на почту email@aeropharmexpress.ru

 

Отзывы